Cara Mengatasi Konstipasi Secara Alami

Health
man feel pain with constipation

Pexels.com

Jika Anda mengalami konstipasi, seringkali penyebabnya karena tidak ada cukup air dalam kotoran Anda. Menurut National Digestive Diseases Information Clearinghouse, bagian dari National Institutes of Health, konstipasi adalah suatu kondisi di mana Anda memiliki kurang dari tiga kali buang air besar dalam seminggu, dan kotoran Anda keras, kering, dan kecil,sehingga membuat perut Anda sakit dan tidak nyaman. Beberapa orang secara alami mengalami buang air besar beberapa kali sehari, sementara yang lain hanya beberapa kali dalam seminggu. 

Salah satu cara untuk mengatasi konstipasi adalah dengan mendapatkan serat yang cukup dalam makanan Anda, yang membuat feses lebih besar dan lebih lunak sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan. Secara bertahap tingkatkan jumlah serat dalam makanan Anda sampai Anda mendapatkan setidaknya 20 hingga 35 gram serat setiap hari.

Sumber serat yang baik meliputi :

– Sereal dan biji-bijian lain yang ditemukan dalam sereal, roti, dan beras merah

– Sayuran seperti kubis Brussel, wortel, dan asparagus

– Buah segar, atau buah kering seperti kismis, aprikot, dan prem

– kacang polong

Meskipun Anda memiliki masalah dengan konstipasi, batasi makanan yang tinggi lemak dan rendah serat, seperti keju dan produk susu lainnya, makanan olahan, dan daging. Makanan tersebut dapat memperburuk konstipasi.

Berikut adalah 13 solusi alami untuk mengatasi konstipasi :

1. Minum lebih banyak air

Dehidrasi dapat membuat Anda mengalami konstipasi. Ketika Anda mengalami konstipasi, Anda dapat mencoba mencari pertolongan dengan meminum air berkarbonasi untuk membantu Anda rehidrasi dan membuat isi perut Anda bergerak kembali. Beberapa penelitian telah menemukan air soda lebih efektif daripada air putih untuk mengatasi konstipasi. Namun, jangan mulai minum lebih banyak minuman berkarbonasi seperti soda manis, karena ini adalah pilihan yang buruk untuk kesehatan.

2. Makan lebih banyak serat, terutama serat larut, tidak dapat difermentasi

Orang yang mengalami konstipasi sering dianjurkan untuk menambah asupan seratnya.  Hal ini karena peningkatan asupan serat dianggap dapat meningkatkan curah dan konsistensi pergerakan usus, membuatnya lebih mudah untuk dilewati. Bahkan, satu ulasan baru-baru ini menemukan bahwa 77% dari orang-orang dengan konstipasi kronis mendapat manfaat dari suplemen serat. Studi-studi lain telah menemukan bahwa walaupun serat makanan dapat meningkatkan frekuensi buang air besar, itu tidak membantu dengan gejala konstipasi lainnya. Ini termasuk konsistensi feses, nyeri, kembung dan gas.

3. Berolahraga lebih sering

Studi tentang efek olahraga pada konstipasi telah menunjukkan hasil yang beragam. Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga tidak mempengaruhi frekuensi pergerakan usus. Namun, penelitian terbaru pada orang yang mengalami konstipasi dengan IBS menemukan beberapa hasil yang menarik. Ditemukan bahwa olahraga mengurangi gejala secara signifikan. Jika Anda mengalami konstipasi, cobalah jalan-jalan biasa. Cara ini patut dicoba.

4. Makan makanan probiotik atau minum suplemen probiotik

Probiotik dapat membantu mencegah konstipasi kronis. Orang yang mengalami konstipasi kronis telah terbukti memiliki ketidakseimbangan bakteri dalam usus mereka. Diperkirakan bahwa makanan probiotik dapat membantu meningkatkan keseimbangan ini dan mencegah konstipasi. Prebiotik juga dapat membantu mengatasi konstipasi dengan memproduksi asam laktat dan asam lemak rantai pendek. Cara ini dapat meningkatkan gerakan usus, membuatnya lebih mudah untuk buang air besar.

Untuk memasukkan probiotik dalam diet Anda, cobalah makan makanan yang mengandung probiotik. Contohnya termasuk yogurt, asinan kubis dan kimchi, yang mengandung bakteri baik dan hidup. Atau, Anda bisa mencoba suplemen probiotik. Biasanya disarankan untuk meminumnya setiap hari selama minimal 4 minggu untuk melihat apakah bisa memberikan efek menguntungkan.

5. Plum dan jus prune sering disebut-sebut sebagai obat alami untuk konstipasi 

Selain serat, prune juga mengandung sorbitol pencahar alami. Ini adalah gula alkohol yang memiliki efek pencahar. Penelitian telah menunjukkan bahwa plum mungkin lebih efektif daripada serat. Jika Anda mengalami konstipasi, plum dapat menjadi solusi alami termudah yang tersedia. Dosis efektif diperkirakan sekitar 50 gram (sekitar 7 buah prem berukuran sedang) dua kali sehari. Namun, Anda mungkin ingin menghindari prem jika memiliki IBS, karena gula alkohol dikenal sebagai FODMAP.

11. Coba magnesium sitrat

Mengambil magnesium sitrat adalah obat rumahan yang populer untuk melawan konstipasi. Ini adalah jenis pencahar osmotik yang dapat dibeli secara bebas. Mengonsumsi suplemen magnesium dalam jumlah sedang dapat membantu meringankan konstipasi. Dosis yang lebih tinggi kadang-kadang digunakan untuk menyiapkan dan membersihkan usus sebelum operasi. 

Sumber :

www.webmd.com

www.medicalnewstoday.com

Read More